⏱️ Het 5-Minuten 'Fit aan de Stoel' Schema

⏱️ Het 5-Minuten 'Fit aan de Stoel' Schema

• Minuut 1: De Borst-opener (Tegen de 'tandartshouding')
  • Hoe: Breng uw handen achter uw rug ineen en streep uw armen. Trek uw schouderbladen krachtig naar elkaar toe en duw uw borst vooruit. Kijk schuin omhoog.
  • Effect: Rekt de borstspieren die door het vooroverbuigen constant verkort zijn en ontlast de bovenrug.
• Minuut 2: De Medische Nek-retractie (De 'Double Chin')
  • Hoe: Kijk recht vooruit. Trek uw kin horizontaal naar achteren (alsof u een dubbele kin maakt), zonder uw hoofd naar voren of achteren te kantelen. Houd 3 seconden vast en ontspan. Herhaal dit 10 keer.
  • Effect: Versterkt de diepe nekspieren en corrigeert de 'protrusie' (het naar voren steken van het hoofd naar de patiënt).
• Minuut 3: De Zittende Romp-rotatie
  • Hoe: Ga rechtop op uw zadelstoel of werkstoel zitten. Plaats uw linkerhand op uw rechterknie en draai uw bovenlichaam zo ver mogelijk naar rechts. Kijk over uw rechterschouder. Houd 15 seconden vast en wissel van kant.
  • Effect: Mobiliseert de wervelkolom en heft de spanning op die ontstaat door asymmetrisch (gedraaid) werken.
• Minuut 4: Pols- en Onderarm Flexie/Extensie
  • Hoe: Strek uw rechterarm recht voor u uit met de handpalm naar boven. Trek met uw linkerhand de vingers van uw rechterhand naar beneden (voel de rek in de onderarm). Draai daarna de hand om (handpalm naar beneden) en duw de handrug naar u toe. Wissel na 30 seconden van arm.
  • Effect: Voorkomt overbelasting en RSI/KANS-klachten in de onderarmen door het fijne precisiewerk met instrumenten.
• Minuut 5: Bekkenkanteling & Micro-squat
  • Hoe: Ga staan met uw voeten op heupbreedte. Maak uw rug bewust helemaal hol en daarna helemaal bol (bekkenkantelen). Doe aansluitend 5 rustige, diepe kniebuigingen (squats) waarbij u de billen naar achteren duwt.
  • Effect: Activeert de grote beenspieren, stimuleert de doorbloeding in de onderrug en haalt de statische druk van de tussenwervelschijven.