• Minuut 1: De Zittende Kat-Koe (Voor de soepelheid van de rug)
    • Hoe: Ga iets naar voren op uw bureaustoel zitten met uw voeten plat op de grond. Plaats uw handen op uw knieën. Adem in, duw uw borst naar voren en maak uw rug hol (kijk schuin omhoog). Adem uit, trek uw navel in en maak uw rug helemaal bol (kijk naar uw navel). Herhaal dit rustig een minuut lang.
    • Effect: Mobiliseert de wervelkolom en heft de stijfheid op van het stilzitten.
  • Minuut 2: De Bureau-Borstopenener (Tegen de 'kantoor-bult')
    • Hoe: Breng uw handen achter uw hoofd en verstrengel uw vingers. Breng uw ellebogen zo ver mogelijk naar achteren, duw uw borstkas vooruit en leun licht achterover tegen de rugleuning. Houd dit telkens 5 seconden vast, ontspan kort en herhaal.
    • Effect: Rekt de borst- en schouderspieren die door het typen en muizen constant naar voren staan死.
  • Minuut 3: De 'Seated Figure Four' (Tegen stijve heupen)
    • Hoe: Ga rechtop zitten. Leg uw rechterenkel op uw linkerknie (uw benen vormen nu een cijfer 4). Houd uw rug recht en buig vanuit uw heupen langzaam een klein stukje naar voren tot u rek voelt in uw bil/heup. Houd dit 30 seconden vast en wissel daarna van kant.
    • Effect: Ontspant de diepe heupspieren die strak worden door het vele zitten.
  • Minuut 4: Schouderrollen & De 'Double Chin' (Voor nek en schouders)
    • Hoe: Rol uw schouders eerst 30 seconden rustig en groot naar achteren. Doe daarna 30 seconden de 'Double Chin': kijk recht vooruit en trek uw kin horizontaal naar achteren (alsof u een dubbele kin maakt) zonder uw hoofd te kantelen. Houd 3 seconden vast en ontspan.
    • Effect: Ontspant de monnikskapspier en corrigeert de 'computerness' (het naar voren steken van het hoofd naar het scherm).
  • Minuut 5: De Bureau-Squat & Kuitheffen (Activeren doorbloeding)
    • Hoe: Ga achter uw stoel staan. Doe 5 rustige squats waarbij u uw billen naar achteren duwt alsof u gaat zitten (houd uw rug recht). Ga daarna rechtop staan en duw uzelf 15 keer achter elkaar omhoog op uw tenen (kuitheffen).
    • Effect: Activeert de 'spierpomp' in uw benen, wat de bloedsomloop direct een boost geeft en energiedips tegengaat.